El Tabaquismo No se Supera con Un «Échale Ganas» Alternativas Para Dejarlo
El Programa de Investigación y Prevención del Tabaquismo de la Facultad de Medicina (FM) de la UNAM, declara que en promedio los mexicanos fuman siete cigarrillos al día habiendo más fumadores ocasionales.
A pesar de campañas, esfuerzos, tratamientos para apoyarlos, la prevalencia en adultos se mantiene y en jóvenes aumenta.
Cada año el tabaquismo ocasiona la muerte a ocho millones de personas alrededor del mundo. En México, de acuerdo con datos de la Dirección General de Epidemiología, más de 170 fumadores pierden la vida cada día como consecuencia de esta enfermedad que ahora es, además, factor de riesgo para hospitalización y muerte por coronavirus.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera al tabaquismo como la principal causa de enfermedad, invalidez y muerte prematura, así como la número uno de mortalidad prevenible. En México, 10 por ciento del total de decesos son ocasionados por esa enfermedad. A partir de 1987 este organismo estableció el Día Mundial sin Tabaco para reflexionar sobre la importancia de este padecimiento. Antes de covid-19 numerosos epidemiólogos lo consideraban la pandemia del siglo XXI, porque representa un problema grave de salud pública. Al inicio de la emergencia sanitaria se detectó que los fumadores tienen más probabilidad de presentar cuadros graves al contagiarse del virus SARS-CoV-2.
No se supera sólo con “ganas”
El tabaquismo se trata de una enfermedad crónica adictiva que no se supera sólo con “ganas”. Guadalupe Ponciano Rodríguez, coordinadora del Programa de Investigación y Prevención del Tabaquismo de la Facultad de Medicina (FM) de la UNAM, puntualiza:
«Mucha gente, aunque quiera dejarlo, no puede; entonces requiere apoyo profesional que puede encontrar en la UNAM, el Consejo Nacional contra las Adicciones, y en algunas clínicas y hospitales. Les damos herramientas para resolver problemas y para el manejo adecuado de emociones”. Por eso, la eficacia de la atención es de aproximadamente 80 por ciento; es decir, de cada 10 fumadores que solicitan la ayuda ocho dejan de fumar.»
El tratamiento que brinda la FM es integral, porque además incluye atención psicológica mediante ejercicios de terapia cognitivo-conductual.
Además, se les brinda seguimiento al menos durante un año, aunque existe el problema de las recaídas por diferentes situaciones emocionales, han dado seguimiento tres años a sus pacientes, y han encontrado 69 por ciento de abstinencia.
Alternativas para dejar el tabaco
De acuerdo a la clínica Mayo, se pueden comenzar a hacer diferentes estrategias para resistir el deseo de consumir tabaco.
1. Prueba una terapia de reemplazo de nicotina
Pregúntale a tu médico sobre una terapia de reemplazo de nicotina. Las opciones incluyen lo siguiente:
- Nicotina con receta médica en un inhalador o aerosol nasal
- Parches, goma de mascar y grageas de nicotina de venta libre
- Medicamentos para dejar de fumar sin nicotina, con receta médica, como bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix)
Las terapias de reemplazo de nicotina de corta duración, como las gomas de mascar, las grageas, los aerosoles nasales o los inhaladores de nicotina, pueden ayudarte a superar los deseos intensos. En general, estas terapias de corta duración se pueden usar de manera segura junto con los parches de nicotina de acción prolongada o uno de los medicamentos sin nicotina.
Últimamente, los cigarrillos electrónicos acapararon la atención como una alternativa a los cigarrillos tradicionales. Sin embargo, se necesitan más estudios a fin de determinar la efectividad de los cigarrillos electrónicos para dejar de fumar y la seguridad a largo plazo de esos dispositivos.
2. Evita los factores desencadenantes
La necesidad de consumir tabaco suele ser más fuerte en las situaciones y los lugares en los que fumabas o consumías tabaco con más frecuencia, como las fiestas o los bares, en situaciones estresantes o al beber café. Identifica las situaciones desencadenantes y ten un plan para evitarlas por completo o superarlas sin consumir tabaco.
No te prepares para una recaída. Si, por ejemplo, solías fumar mientras hablabas por teléfono, ten una lapicera y un papel a mano para mantenerte ocupado haciendo garabatos en lugar de fumar.
3. Retrasa el deseo
Si sientes que vas a rendirte ante el deseo de consumir tabaco, oblígate a esperar 10 minutos más y luego haz algo para distraerte durante ese período. Prueba ir a una zona pública libre de tabaco. Estos trucos simples pueden ser suficientes para vencer el deseo de consumir tabaco.
4. Mastica algo
Mantén tu boca ocupada para lidiar con el deseo de consumir tabaco. Mastica goma de mascar, chupa caramelos duros sin azúcar o come zanahorias crudas, apio, frutos secos, semillas de girasol o alimentos crocantes que te satisfagan.
5. No fumes “solo uno”
Te puede tentar la idea de fumar solo un cigarrillo para satisfacer el deseo de consumir tabaco. Pero no te engañes y creas que con uno solo alcanzará. La mayoría de las veces, fumar un cigarrillo lleva a fumar otro, y al final es posible que vuelvas a consumir tabaco.
6. Realiza actividad física
La actividad física te puede distraer del deseo de consumir tabaco y puede reducir la intensidad de dicho deseo. Incluso una sesión breve de actividad física, como subir y bajar corriendo las escaleras un par de veces, puede hacer que el deseo de consumir tabaco desaparezca. Salir a caminar o trotar.
Si estás obligado a quedarte en casa o en la oficina, prueba hacer flexiones, lagartijas profundas, flexiones de pecho, correr en el lugar o subir y bajar escaleras caminado. Si no te gusta hacer actividad física, intenta orar, coser, realizar trabajos en madera o escribir un diario. O bien realiza tareas domésticas para distraerte, como pasar la aspiradora o hacer trámites.
7. Practica técnicas de relajación
El cigarrillo puede haber sido tu forma de lidiar con el estrés. Resistir el deseo de consumir tabaco puede ser estresante. Reduce el estrés practicando técnicas de relajación, como hacer ejercicios de respiración profunda, relajar los músculos, hacer yoga, visualizar, recibir masajes o escuchar música relajante.
8. Pide refuerzos
Comunícate con un familiar, amigo o miembro de un grupo de apoyo para obtener ayuda en tu esfuerzo por resistir el antojo de fumar. Puedes comunicarte a la clínica del tabaco para mayor información.
9. Busca ayuda en Internet
Únete a un programa en línea para dejar de fumar. O bien lee el blog de alguien que haya dejado de fumar y publique pensamientos alentadores para quienes estén lidiando con el deseo de consumir tabaco. Aprende de otros que hayan controlado sus deseos de consumir tabaco.
10. Recuerda los beneficios
Escribe o di en voz alta las razones por las que quieres dejar de fumar y resistir el deseo intenso de consumir tabaco. Entre esas razones, se podrían enumerar las siguientes:
- Sentirte mejor
- Estar más sano
- Evitar que tus seres queridos respiren el humo de tus cigarrillos
- Ahorrar dinero
Recuerda que intentar hacer algo para vencer el deseo siempre es mejor que no hacer nada. Y cada vez que resistes el deseo de consumir tabaco, estás un paso más cerca de lograr una vida totalmente libre de tabaco.
